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La dieta equilibrata

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali.
La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti.
È bene ricordare però che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l'alimento "completo" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Inoltre, variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre un altro rischio che può derivare da abitudini alimentari monotone, vale a dire l’ingestione ripetuta e continuativa – mangiando sempre gli stessi alimenti – sia di sostanze estranee eventualmente presenti, sia di composti "antinutrizionali" in essi naturalmente contenuti. Alla lunga, l’ingestione di tali sostanze può risultare dannosa in molti modi, non escluso il possibile concorso al rischio di insorgenza di alcuni tumori.
È vero, invece, che diversificare le scelte alimentari attenua questi rischi potenziali e assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi una funzione protettiva per l'organismo: ad esempio, quelle sostanze antiossidanti che sono largamente presenti negli alimenti vegetali.
Di conseguenza, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, non c'è ragione, per chi varia l'alimentazione, di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti.
Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i gruppi di alimenti. Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell'alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo. Non va dimenticato che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presenti tutte le indicazioni che sono di seguito verranno fornite.

I gruppi di alimenti

La classificazione degli alimenti più largamente condivisa riunisce gli alimenti stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con l’indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali.


- Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.


- Il gruppo costituito da frutta e ortaggi – comprendente anche legumi freschi – rappresenta una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori cui si è accennato in precedenza (antiossidanti e altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o merenda.


- Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.


- Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana. In questo gruppo è conveniente - da un punto di vista nutrizionale – includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi – oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono anch'essi quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.


- Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia e sia per gli altri motivi già ricordati nella specifica Linea guida. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

Porzioni consigliate

Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle di seguito riportate).

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Frequenze di assunzione degli alimenti.

Nell'arco della giornata vanno alternati carne, pesce, legumi, formaggi, uova, rispettando le seguenti frequenze settimanali (salvo specifiche indicazioni, collegate a condizioni fisio/patologiche):
- carne: 2/3 volte a settimana
- pesce: minimo 2/3 volte a settimana
- legumi: almeno 1/2 volta a settimana
- formaggi: 1 volta a settimana (escluso il parmigiano che va assunto quotidianamente come condimento del primo)
- uova: 1 o 2 volte a settimana (se non diversamente predisposto nel piano alimentare)

Esempio di distribuzione dei vari gruppi alimentari nell’arco di una giornata

Colazione:

DOLCE:
• Caffè/tè/tisana
• latte (o sostituti del latte)
• corn-flakes, muesli, fiocchi di riso…./(fette biscottate/pane/gallette di riso
• marmellata/miele/zucchero
• ....se si riesce va bene anche un frutto


SALATA:
• pane
• affettato di carne (magra e povera in sale)/formaggio (preferire quello magro)/pesce (esempio tonno o salmone o alici ecc..)/carne (preferire quella magra, come ad esempio una fetta di tacchino o petto di pollo, ecc..)/o con legumi, o patè di legumi.
NOTA:se si fa la colazione salata (non esagerare con il pasto proteico a pranzo)

Metà mattina:

• frutta/pacchetto di crackers/centrifugata (frutta e verdura)/pane/yogurt (meglio se la naturale)/poca frutta secca/succo di frutta o spremute (meglio se fatte in casa, o, se comperate, senza zuccheri aggiunti e senza conservanti.

Pranzo:

• pasta (o simili) condita con verdura + un secondo (pesce o carne o legumi o uova o formaggio).
• pasta con legumi (anche in forma di minestrone) + verdura di contorno 
• pasta condita con un secondo (esempio pasta al ragù; oppure con sugo fatto con pesce ecc..) + verdura di contorno 
• un secondo con pane o simili (cracker; gallette di riso) + verdura 
• un panino con verdura + un secondo
• patate con verdura + un secondo
• polenta + secondo + verdura
• LA FRUTTA PUO’ ESSERE PRESA ANCHE PRIMA DEI PASTI, PER NON APPESANTIRE LA DIGESTIONE, OPPURE POCO PRIMA O POCO DOPO (MEZZORA, UN’ORA) IL PRANZO
• Se non si esagera con la porzione di pasta/riso (o simili) si può aggiungere un po’ di pane o di mais o di piselli
• Come olio utilizzare quello di oliva extravergine (meglio se a crudo) e in dosi non eccessive

Merenda:

…vedi spuntino metà mattina

NOTA: cercare ovviamente di variare il più possibile e di alternare nelle scelte

Cena:

• pasta condita con verdura (minestrina con verdura; o pasta alle zucchine o pasta al pesto; o pasta al pomodoro) + un secondo (pesce o carne o legumi o uova) 
• pasta con legumi (minestrone) + verdura di contorno
• pane con legumi + verdura di contorno
• minestrone di verdura e legumi +pane 
• pasta condita con un secondo (esempio pasta al ragù; oppure con sugo al pesce; pasta alla ricotta; ecc..) + verdura di contorno 
• un secondo con pane o simili (cracker; gallette di riso) + verdura 
• un panino con verdura + un secondo 
• polenta + secondo + verdura 
• patate + secondo + verdura 
• una pizza margherita (in questo caso però sarebbe meglio però alternare il pranzo con la cena)

Dopo cena:

• una tisana/un tè
• un frutto
• uno yogurt
NOTA: anche in questo caso il consiglio è di alternare il più possibile

NORME GENERALI

Di seguito le indichiamo alcuni comportamenti che devono essere evitati al fine di non eccedere con il peso corporeo:


- diminuire o incrementare eccessivamente le quantità di qualsiasi alimento;


- scegliere la quantità degli alimenti senza tener conto del loro apporto chilo-calorico;


-  saltare i pasti/e gli spuntini.

 

METODI DI COTTURA

carne e pesce: alla griglia, al forno, in padella, in umido, al cartoccio, lessati.
verdure: alla griglia, al forno, in padella, lessate, al vapore.

PERSONALIZZAZIONI DEI PASTI

E’ consentito unire in un unico piatto due o più portate di un pasto, in conformità con i propri gusti. Per esempio, potrà utilizzare tutto o parte del contorno e/o del secondo per condire il primo piatto, oppure tutta o parte della frutta per arricchire un contorno o un secondo.

ACQUA

Bere ogni giorno acqua di fonte o naturale non gassata, preferibilmente a temperatura ambiente e in quantità mai inferiore a un litro/un litro e mezzo; può bere durante i pasti ma senza eccedere, al fine di non diluire troppo i succhi gastrici che sono fondamentali per un efficace processo digestivo. 

SURGELATI

È consentito l’uso dei surgelati per tutti quei prodotti, principalmente pesce e verdure, difficilmente reperibili freschi.

SPEZIE E AROMI

Al fine di rendere più gradevoli le varie pietanze, si possono utilizzare spezie e aromi da cucina.

SALE

L’uso del sale nella preparazione dei cibi è consentito, ma il quantitativo utilizzato deve essere quello minino sufficiente a soddisfare il gusto. 

Più CEREALI ,FRUTTA, LEGUMI, ORTAGGI

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

I grassi apportano acidi grassi essenziali, indispensabili per la vita ed una corretta salute. Quindi, per stare bene, è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi.
E’ bene però sapere che forniscono energia in maniera concentrata: 9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Quindi è opportuno non eccedere nella loro assunzione, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta infatti un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.), variano da un prodotto all'altro e vanno da valori molto bassi (intorno all'1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l'85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli (vedi tabella sotto).
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans) (vedi Box). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

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N.B.: I valori riportati nella Tabella 1 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (INRAN - Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati con * derivano dalla Banca dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia, 1998.

BOX

ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE, SIA NATURALI CHE ARTIFICIALI: NELLA GIUSTA DOSE

IL sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.

Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti diabetici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purché consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, entro certi limiti. Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).
Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzione. Alcuni (prodotti da forno) apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti. Altri, invece, sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, ecc.). Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato, non eccedendo e tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.

SICUREZZA DEI CIBI:

Oggi i consumatori sono sempre più attenti alle questioni della sicurezza degli alimenti, ed è giusto pretendere a questo riguardo un forte impegno da parte del settore produttivo agro-alimentare e da parte degli organismi preposti ai controlli. Bisogna però anche ricordare che gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici. Così, malgrado i numerosi sforzi, non è teoricamente né praticamente possibile assicurare il rischio zero, anche se si deve pretendere l’impegno da parte di tutti, consumatore incluso, per abbassare il rischio al livello minimo possibile o comunque tale da garantire una sufficiente sicurezza per il consumo.
Gli alimenti possono contenere additivi aggiunti intenzionalmente, contaminanti ambientali (metalli pesanti, pesticidi), sostanze tossiche prodotte da muffe (micotossine), residui da trattamenti, da processo (produzione, trasformazione e preparazione domestica), ecc.
1. ALLERGIE
Nel caso di specifiche allergie o patologie il consumatore dovrà, su consiglio del medico, controllare in etichetta la presenza di alcuni specifici additivi e anche essere attento a quelli che potrebbero essere stati utilizzati in uno degli ingredienti del prodotto. È il caso di soggetti fenilchetonurici che devono evitare i prodotti contenenti l’aspartame (E951) come edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228).
La presenza di additivi nei prodotti alimentari è rigorosamente regolamentata e controllata dagli Organismi ufficiali. L’etichetta di tutti i prodotti alimentari, ad eccezione di alcune bevande alcoliche (vino, birra), riporta nell’elenco degli ingredienti anche gli eventuali additivi che sono stati aggiunti (coloranti, conservanti, edulcoranti, ecc.). Sono tutte sostanze ammesse a livello europeo dopo essere state oggetto di approfonditi studi tossicologici.

L’etichetta alimentare è uno strumento di tutela del consumatore (vedi esempio di fantasia in questa pagina). Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto. È necessario leggerla per sapere quello che mangiamo! Sull’etichetta la lettera E seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato nell’Unione Europea. Le informazioni nutrizionali non sono obbligatorie per tutti gli alimenti, ma molto utili e sempre più diffuse.

Tra due prodotti simili il consumatore può comunque decidere di scegliere quello che non contiene additivi. Infatti quest’ultima produzione è talvolta legata a un maggior rigore nella scelta di materie prime di qualità e/o alla garanzia di un controllo più accurato dell’igiene su tutta la linea produttiva. Ad esempio, il consumatore può decidere di acquistare prodotti senza coloranti. Però è bene tenere presente che alcuni additivi sono invece essenziali per conservare le proprietà nutritive o la salubrità di alcuni specifici alimenti: l’aggiunta di antiossidanti (quali l’acido ascorbico) permette alle marmellate o ai succhi di frutta di conservarsi più a lungo, la presenza dei nitriti negli insaccati inibisce la crescita di vari batteri tra i quali il pericoloso botulino, ecc.
Anche la presenza di contaminanti nei nostri alimenti viene accuratamente controllata. I prodotti agricoli di alcune zone geografiche possono presentare livelli più elevati di contaminanti ambientali, per esempio metalli pesanti (piombo, cadmio, ecc.). A parte rare eccezione è però esagerato escludere alcuni cibi dalla nostra alimentazione per paura che siano contaminati. Il consiglio generale, eventualmente, è di informarsi da fonti attendibili.

Di seguito sono ribadite alcune regole importanti per la sicurezza degli alimenti.


• Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.

• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.

• Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.

• Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.

• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.

• Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.

• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

COME COMPORTARSI DI FRONTE ALLA BILANCIA:

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.

• Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:

- In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.

- In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.

• Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.

• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

Le informazioni riportate in questa pagine sono tratte anche dalla documentazione offerta dall'INRAN.

Per maggiori informazioni ed approffondimenti collegarsi al sito: http://www.inran.it/648/linee_guida.html

e scaricare tutta la documentazione