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GRASSI IDROGENATI?No grazie!

Gli snack, anche quelli “ultralight”, margarina, fritture contenenti grassi vegetali idrogenati di tipo trans sono bombe di grassi saturi

Tutti siamo consapevoli dei grassi contenuti nelle salse e cerchiamo di limitarli per mantenere una corretta alimentazione. Meno forte è invece l’attenzione per altri prodotti come grissini e cracker, fatti passare per “ultraleggeri”, che spesso contengono grassi vegetali idrogenati, nocivi per la nostra salute, ma largamente utilizzati perché costano meno e si conservano più a lungo rispetto ai grassi naturali.

Dobbiamo fare attenzione a cracker, grissini, brioche, creme spalmabili, dessert, budini, mousse, gelati, margarina, cibi pronti surgelati (paste, patatine prefritte, contorni di verdure precotti).
COSA SONO GLI ACIDI GRASSI IDROGENATI E GLI ACIDI GRASSI TRANS?
Gli acidi grassi idrogenati derivano da processi chimici di idrogenazione, che servono a rendere solidi gli oli vegetali che a temperatura ambiente sono liquidi. I grassi idrogenati trovano grande applicazione nella preparazione industriale dei prodotti da forno e nella composizione delle margarine. Durante il processo di idrogenazione si producono anche gli acidi grassi trans. Questi sostanzialmente fanno male perché hanno una geometria diversa rispetto agli acidi grassi che il nostro organismo “conosce” e per i quali è “attrezzato”.

CHE DANNI PROVOCANO?

1. L’elevato consumo di grassi saturi, derivati anche dal processo di idrogenazione, e colesterolo, in combinazione con una bassa assunzione di grassi polinsaturi abbassa il colesterolo buono (HDL) e alza quello cattivo (LDL). Ciò può portare allo sviluppo di placche aterogeniche e malattie cardiovascolari.  Gli oli vegetali idrogenati sono aterogenici e non devono essere considerati parte di una dieta sana (1).
2. Se introdotti con l’alimentazione passano al latte materno, diminuendone il valore biologico;
3. Aumentano i livelli di insulina in risposta a un carico glicemico;
4. Alterano la corretta risposta immunitaria;
5. Diminuiscono la concentrazione di testosterone;
6. Inibiscono alcune reazioni enzimatiche fondamentali (come quelle che controllano il metabolismo degli acidi grassi essenziali omega-3);
7. Alterano la permeabilità e la fluidità delle membrane cellulari;
8. Alterano la costituzione e il numero degli adipociti (cellule di deposito del grasso);
9. Incrementano la produzione di radicali liberi e quindi la predisposizione a malattie croniche e tumori.

DOVE LI TROVIAMO (vedi tabella)
Di acidi grassi trans ne troviamo anche nel latte, nei prodotti caseari, nella carne dei ruminanti. Questi però possono essere definiti acidi grassi trans naturali perché provengono infatti dalla trasformazione di acidi grassi insaturi ad opera di batteri residenti. I grassi trans si trovano anche nei semi e nelle foglie di diverse piante, il cui consumo alimentare è però irrilevante.
Gli acidi grassi trans artificiali invece derivano dalla lavorazione industriale di oli vegetali, da utilizzare in creme da spalmare e per la creazione di grassi per uso alimentare. Questi ultimi sono molto utilizzati dall’industria alimentare perché sono poco costosi (la margarina costa meno del burro, ad es.) e si conservano a lungo.
Un’altra importante fonte di sviluppo di acidi grassi idrogenati è costituita dalla alta temperatura: un esempio è la frittura. A tal proposito conta il punto di fumo dell’olio o del grasso col quale si cucina o si frigge. In cottura, il punto di fumo di un olio o grasso è la temperatura alla quale inizia a disgregarsi in glicerolo e acidi grassi liberi, e produce fumo bluastro. Il glicerolo viene poi ulteriormente trasformato in acroleina che è un componente del fumo. È la presenza della acroleina nel fumo che è estremamente irritante per gli occhi e la gola. Il punto di fumo segna anche l'inizio della perdita sia del sapore che della qualità nutrizionale dell’olio o del grasso che stiamo utilizzando. Pertanto, è un fattore chiave la scelta dell’olio/ grasso da utilizzare.

QUANTO DI LORO POSSIAMO MANGIARNE?
Sebbene per quanto riguarda gli acidi grassi trans naturali la comunità scientifica sembra essere clemente, per quelli di origine artificiale è molto dura.
Per stabilire la soglia di tollerabilità di una specifica sostanza si fissano delle dosi giornaliere accettabili (ad esempio quella dell’aspartame è stata indicata a 50 mg/kg)
Quella indicata dallo IOM per il consumo degli acidi grassi trans è stato proposto il limite di “0” (2).
Altre associazioni supportano posizioni meno drastiche. In particolare si possono tollerare senza problemi eccessivi le quantità di acidi grassi trans naturali, con un'alimentazione sana ed equilibrata, che comprenda in misura corretta latte, latticini, carne (10% dei grassi saturi sul totale delle calorie) ecc. Tale dose, per un uomo medio si aggira su 1-2 grammi al giorno. Tale valore è facilmente superabile anche solo con una merendina con contenuto medio di acidi grassi trans. Le stesse margarine ne contengono una quantità elevata e sarebbe bene dubitare anche di quelle che riportano la dicitura “quantità trascurabili in acidi grassi trans”. Spesso inoltre è facile essere ingannati perché, pur leggendo accuratamente le etichette spesso non troviamo la dicitura acidi grassi trans, bensì solo la dicitura “oli vegetali”, e sotto questa scritta non ben specificata si potrebbero nascondere quantità anche non scarse di acidi grassi trans.

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IL CONSIGLIO NUTRIZIONALE

Per evitare il rischio di acquistare prodotti contenenti “grassi nascosti” è importante leggere le etichette che specificano quale tipo di olio o grasso vegetale è stato utilizzato e scegliere il prodotto con minor contenuto di grassi.
Dobbiamo fare attenzione a cracker, grissini, brioche, creme spalmabili, dessert, budini, mousse, gelati, margarina, cibi pronti surgelati (paste, patatine pre-fritte, contorni di verdure precotti).
Dobbiamo inoltre prestare attenzione ai tipi di cottura: le temperature ottenute nei processi di raffinazione si ottengono facilmente anche friggendo per qualche decina di minuti un olio vegetale. Dunque prestare attenzione a come cuciniamo i nostri piatti, preferendo metodi alternativi alla frittura e utilizzando eventualmente olii con un punto di fumo elevato (ossia con proprietà che gli conferiscono capacità di resistenza alle alte temperature).
Il consiglio nella frittura è quello di usare preferibilmente olio extravergine di oliva od olio di arachide. Per cucinare ad elevate temperature, sarebbe comunque meglio utilizzare grassi saturi come quelli contenuti in burro e strutto, che hanno punto di fumo ancora più elevati

 

Citazioni:
1) Anton SD, Heekin K, Simkins C, Acosta A. Differential effects of adulterated versus unadulterated forms of linoleic acid on cardiovascular health. J Integr Med. 2013 Jan;11(1):2-10.
2) IOM: Institute of Medicine (della “National Academy of Sciences”)
3) http://www.valori-alimenti.com